martes, 12 de abril de 2016

¿Por qué no funcionan las dietas de adelgazamiento?

Se estima que entre el 96-98% de las personas que hacen dieta tienden a recuperar todo el peso perdido en un plazo de 2-3 años. Además, cuanto más rápido se pierde, más rápido tienden a recuperarlo. ¿Cuáles pueden ser las razones de este fracaso? Podemos encontrar distintas:
  • Los atracones. Una dieta excesivamente restrictiva disminuye la adherencia al tratamiento. Seamos sinceros, cuando se tiene hambre en lo último en lo que se piensa es en lechuga, manzanas y espinacas y menos después de varios días de pasar hambre y tener que hacer frente a los duros entrenamientos…
  • La reducción de la tasa metabólica. De la misma manera que nosotros reducimos nuestros gastos y nos apretamos el cinturón cuando nuestro presupuesto se ve disminuído, nuestro organismo activa el “modo ahorro” cuando dispone de menos calorías de las que puede obtener energía. Por tanto, cuanto más se restringe la ingesta, menos energía requerirá el organismo y más difícil se hará que baje de peso (especialmente la grasa corporal) Es por este motivo, que los cambios a largo plazo serán más exitosos y fáciles de mantener en el tiempo que las dietas severamente restrictivas.
  • Falta de voluntad en el mantenimiento de los hábitos adquiridos. No debe entenderse el “comer bien” como un “kit-kat” o un proceso transitorio tras el cual seguiremos inflándonos a comer chocolate, bollería y patatas fritas. El máximo objetivo debe ser nuestra salud, no lo que marque la báscula. Un enfoque diferente a este último no conllevará más que una guerra constante, inecesaria e ineficaz contra nosotros mismos y nuestro peso
  • Menos peso corporal no es menos grasa corporal
  • El peso es un nulo referente de la composición corporal, principalmente si hablamos de deporte. Para entender este último concepto sólo tendremos que visualizar a un culturista de 150 kg y un obeso de 150 kg ¿tienen ambos la necesidad de adelgazar? No, puede que el culturista tenga un 5% de grasa corporal mientras que la persona que padece obesidad tenga un 40% De la misma manera se puede tener un peso adecuado para edad, sexo y altura pero un porcentaje de grasa corporal elevado.
    Lo recomendable es acudir a un profesional que determine nuestro porcentaje de grasa corporal mediante la realización de un estudio antropométrico. Las mediciones de pliegues cutáneos, perímetros corporales y diámetros son útiles para su estimación. Es importante destacar que estas mediciones deben ser realizadas por un antropometrista entrenado siguiendo protocolos estandarizados 

    Claves para adelgazar haciendo deporte

    • La salud debe ocupar el primer puesto de la lista de prioridades anteponiéndose al bajo peso corporal. A largo plazo, esto beneficiará el rendimiento deportivo
    • Recurrir a un profesional dietista-nutricionista que elabore una pauta dietética personalizada en función de tus necesidades, gustos/aversiones, estilo de vida así como de la temporada en la que te encuentres (período vacacional/lesiones, entrenamiento intenso, competición…) y que mediante un estudio antropométrico determine si es necesaria o no la pérdida de peso. Nuestra dieta tiene que adaptarse a nosotros y no al revés. De esta manera el proceso será cómodo y sostenible en el tiempo.
    • Una alimentación equilibrada se sustenta en dos pilares básicos: la calidad y la cantidad de lo que se come. Aunque consigamos bajar peso porque nuestra intesta calórica sea inferior al gasto realizado con la actividad, hay que vigilar la calidad nutricional de nuestra dieta: disminuir o eliminar los alimentos superfluos (patatas fritas, precocinados, bollería, refrescos azucarados…), sustituir los cereales refinados por integrales, consumir frutas y verduras en abundancia…
    • Cuida el porqué. Sorprendentemente, la mayoría de los alimentos que consumimos a lo largo del día los ingerimos por razones diferentes al hambre. Algunos argumentos comunes son:
      • El reloj dice que es hora de comer
      • La comida sabe muy bien
      • Sentirse aburrido o cansado
      • Comer como recompensa
      • Confundir la sed con el hambre
      • Comer fuera de la costumbre
      • Comer porque está ahí
      • Comer más porque no siento saciedad (debido a que lo hago tan rápido que no doy tiempo a sentir la señal de saciedad)
      • “Por si acaso me da hambre después”
      • No pongas el “piloto automático” a la hora de comer. Tómate tu tiempo y pregúntate: ¿Tendría tanto hambre como para comerme una manzana o una ensalada? Esto te hará diferenciar el hambre de la gula. Además párate y piensa si te está presionando a comer el estrés o el aburrimiento. Toma distancia, antes de comer sin más.

lunes, 25 de enero de 2016

ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A DEPURAR EL CUERPO Y ELIMINAR TOXINAS ACUMULADAS


1. Los tomates

El tomate está repleto de vitamina C, que estimula el sistema inmunitario, y licopeno, una de las sustancias fitoquímicas más potentes contra el cáncer, especialmente de próstata, pulmón y estómago. El tomate protege la piel de las lesiones solares y además es poco calórico, por lo que es muy adecuado en dietas de adelgazamiento.
2. La uva
Las uvas ayudan a eliminar toxinas de nuestro cuerpo, limpian la sangre y los intestinos. Fortalecen el corazón al reducir el colesterol malo, es diurética y laxante. Las uvas también contienen antioxidantes que combaten el cáncer y estimulan la función cardiovascular, como el resveratrol que se encuentra en la uva roja.
3. El apio
El apio es excelente para eliminar los residuos perjudiciales de nuestro cuerpo. Mejora la circulación de la sangre y favorece el tránsito intestinal, ya que contiene mucha fibra.
Tres tallos de apio igualan a una de las cinco raciones de frutas y verduras recomendadas diariamente.
Además, es una buena fuente de vitamina C, por lo que, al fortalecer las paredes celulares, ayuda a recuperarse de las lesiones deportivas.
4. Los espárragos
Los espárragos fortalecen la función cerebral y el sistema nervioso. Son una fuente excelente de fibra, potasio y ácido fólico. También contienen betacaroteno y vitamina C, nutrientes antioxidantes que ayudan a prevenir y combatir el cáncer, las cardiopatías y los trastornos oculares.
Al ser diurético, el espárrago favorecen la eliminación de toxinas a través de la orina. Contiene pocas calorías lo cual va bien en regímenes de adelgazamiento.
5. El limón
El limón tiene unas propiedades limpiadoras y antioxidantes increíbles para depurar nuestro cuerpo. Tiene mucha vitamina C y poderosos efectos antioxidantes, que fortalecen las células del cuerpo, contribuyendo así a la desintoxicación. El limón estimula la vesícula biliar, que coopera con las funciones hepática y digestiva.
6. La manzana
La manzana es la mejor fruta para eliminar toxinas y depurar el cuerpo. Contiene una fibra soluble llamada pectina que disminuye los niveles elevados de colesterol malo y regula la función digestiva. Protege al cerebro de lessiones que causan trastornos como el Alzheimer y Parkinson.
La manzana obra maravillas como purificador y digestivo, gracias a la combinación de fibra y pectina.
Comer una manzana ayuda a la purificación porque ayuda a sentirse saciado antes y durante más tiempo. Además, puede ayudar a aliviar el estreñimiento crónico. El estreñimiento impide que el cuerpo se libere de toxinas y puede provocar hemorroides y hasta cáncer de colón. También alivia el dolor de estómago.
7. La granada
Los atributos curativos de la granada la convierten en un alimento de primera categoría. Buen diurético, con pocos azúcares, mucha fibra, vitamina C y antioxidantes. Las granadas tiene antioxidantes que previenen varios tipos de cáncer, ya que protegen nuestro organismo de los radicales libres
8. Cereales
Los cereales son proveedores naturales de energía. Son indispensables para mantener el intestino limpio, por su capacidad de absorber las toxinas. Además, ayudan a prevenir el estreñimiento.
9. Los berros
El berro contiene más de 15 vitaminas y minerales. Es un diurético suave que evita la retención de líquidos ayudando a los riñones. Como limpiador, contribuye a la función hepática y purifica la sangre, con lo cual mejora la salud de la piel. Los berros contienen algunos de los nutrientes anticancerígenos más poderosos hallados en los vegetales.
El berro contiene más calcio que la leche, más hierro que la espinaca y tanta vitamina C como la naranja. Esto lo convierte en un alimento excelente para los huesos, la sangre y el sistema inmunitario.
10. La cebolla
La acción antibacteriana de la cebolla combate todo tipo enfermedades infecciosas, desde la congestión nasal hasta el asma, y protege el sistema digestivo, reduciendo el riesgo de padecer tumores intestinales. La cebolla también favorece la circulación de la sangre.
11. El yogur
La acción bacteriana de los yogures equilibra la flora intestinal y fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en los intestinos. Tomar yogur puede combatir la bacteria que provoca la úlcera de estómago.
12. La alcachofa
Las alcachofas eliminan la retención de líquidos y desintoxican el hígado. La fibra que contienen ayuda a la digestión, por lo tanto alivian los síntomas de la indigestión, colon irritable, dolor abdominal, flatulencia, náuseas, estreñimiento y diarrea.
También estimula el flujo de la bilis, una sustancia que ayuda a la digestión y fomenta el movimiento intestinal, esto hace que evite que las toxinas se acumulen en el hígado y reduce el riesgo de cálculos biliares. La alcachofa es poco calórica.
13. El perejil
El perejil es rico en antioxidantes como vitamina C y el flavonoide luteína. Alivia las afecciones artríticas y reumáticas, aumenta la presencia de potasio y estimula la excreción de sodio y agua. Por lo tanto, es un diurético natural que ayuda a controlar la hipertensión arterial.
14. Bayas de Goji
Son uno de los alimentos más potentes contra el envejecimiento. Protege al organismo de enfermedades oculares, previene la leucemia y contiene antioxidantes que estimulan la inmunidad.

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viernes, 22 de enero de 2016

COMER POCO , PUEDE ENGORDARTE

AUN SON MUCHAS LAS PERSONAS QUE CREEN QUE LA ÚNICA MANERA DE ADELGAZAR ES HACER DIETAS SUPER ESTRICTAS. ALGO QUE EN PLENO SIGLO XXI SORPRENDE. LAS DIETAS RESTRICTIVAS SOLO ACARREAN CONSECUENCIAS PARA EL ORGANISMO YA SEA A MEDIO O CORTO PLAZO. Y ES UNA REALIDAD.

CUÁNTAS VECES HABRÁS OÍDO A TU AMIGA DECIR QUE PARA PERDER PESO TIENEN QUE DEJAR DE COMER. DIETAS QUE SALEN DE LAS MANOS DE LAS MENTES MÁS PRODIGIOSAS, PORQUE SON MILAGROSAS… AUNQUE EN REALIDAD A LA LARGA SUELEN PROVOCAR ESE EFECTO REBOTE, QUE SUPONEN VOLVER A CAER EN LA RUTINA QUE YA SE TENÍA Y CON UNA INTENSIDAD MAYOR.

Hay algunos aspectos que estas famosas dietas no tienen en cuenta y que hay que evitarlas como sea:

NO CAMBIAN LOS MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS
NO FOMENTAN LA ACTIVIDAD FÍSICA
EL AYUNO ES ALGO QUE AFECTA NEGATIVAMENTE AL ORGANISMO SI SE HACE DE CONTINUO


Son algunas las razones por las que dejar de comer no genera otra cosa que un aumento de peso.

En primer lugar se encuentra ‘El Efecto Rebote’. Nuestro cuerpo es muy inteligente y actúa como si fuera un ser en sí mismo. El organismo ante la falta de nutrientes reacciona entrando en un estado de ahorro de energía, alentando la tasa metabólica y por lo tanto requiriendo menos calorías para la actividad diaria. El efecto se produce al volver a los hábitos cotidianos, que nuestro organismo no almacena de nuevo todos los nutrientes como energía y algunos se los reserva como calorías, volviendo a ganar de nuevo peso.

En segundo lugar, cuando este ayuno no viene acompañado de ejercicio físico. Si no motivamos al cuerpo a la quema de grasas, él solo no puede eliminarlas. Todo esto sumado al déficit calórico, lleva a que la masa muscular sea la fuente de alimentación del cuerpo para conseguir toda esa energía que le falta.

 

¿CÓMO PERDER PESO?


La mejor solución para bajar de peso es darle al cuerpo una dieta equilibrada en la que estén todos los nutrientes necesarios para desarrollar la actividad diaria normal.

 

CONSEJOS


– Buena distribución de las comidas a lo largo del día, para no tener la sensación de vacío en el estómago y optar por dar algún capricho alimenticio al cuerpo.

– Eliminar alimentos basura y refrescos con gas.

– La actividad física es tu mayor aliada para la quema de calorías y la no pérdida de músculo.

– La mejor manera de bajar peso no es hacerlo por un tiempo sino generar unos hábitos que te lleven a mantenerlo: tanto alimenticios como físicos.

miércoles, 30 de septiembre de 2015

CONSEJOS PARA HACER MEJOR LOS EJERCICIOS, OPTIMIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO Y PREVENIR LESIONES


La mayoría de las lesiones ocurridas durante la práctica del ejercicio se pueden prevenir

Unos consejos importantes para evitar lesiones:
1) Entrada en Calor
Lo primero es realizar un calentamiento antes de hacer nuestra rutina de ejercicios,  esta etapa no debe ser saltada, sobre todo si la rutina a realizar va a ser dura e intensa, ya que esto es la causa nº 1 de lesiones. Para calentar simplemente haremos cardio suave durante 3-4 minutos moviendo bien todo el cuerpo incluidos los brazos.
2) Aumenta la intensidad del ejercicio lentamente
Sobre todo si somos principiantes, hay que ir aumentando las cargas, la intensidad, y el tiempo de los ejercicios  de forma lenta y paulatina , con el paso de los días, para evitar lesiones y para que el cuerpo se vaya adaptando . Es muy común que aparezcan dolores o lesiones  por aumentar la intensidad y tiempo del ejercicio demasiado rápido 
3) Vuelta a la Calma
Así como el cuerpo necesita un calentamiento antes de realizar esfuerzos intensos , también es necesario hacer una vuelta a la calma después del entrenamiento. No es bueno para el organismo y sobre todo para nuestro sistema cardiovascular detenernos bruscamente al acabar un esfuerzo intenso,  ya que nuestro corazón pasaría de repente, de una alta frecuencia cardiaca a una baja, lo que podría ocasionar algunas alteraciones cardiacas, pudiendo ocasionarse en algunos casos mareos e incluso desmayos. Por lo tanto lo que debemos  hacer es ir reduciendo la intensidad del ejercicio lentamente, hasta pararnos del todo
 4) Técnica en la ejecución de los ejercicios
Muchas veces realizamos los ejercicios, sin darnos cuenta de cómo los estamos realizando, porque muchas veces es una rutina aprendida y se hace de una manera mecánica, mientras pensamos en otras cosas, pero esto no debe suceder, ya que una mala postura, o unos movimientos inadecuados al hacer los ejercicios, pueden  provocar dolores y lesiones. Por esto lo mejor es prestar siempre atención, y estar concentrados en el ejercicio que estamos realizando
5) Estiramientos al acabar
Al acabar tu sesión de ejercicios, hay que realizar unos minutos de estiramientos favoreciendo con ello la relajación de los músculos.
6)No entrenes con dolor
Es importante  saber distinguir entre cansancio muscular, agujetas,  o dolor producido por una patología. Las agujetas son normales y es común que salgan varias horas después de un trabajo intenso , pero un dolor fuerte  y repentino durante tu rutina es un aviso del organismo, cuando este aparece nuestro cuerpo nos está indicando que debemos detenernos, y si este persiste debemos acudir al médico
7)No sobreentrenar
No puedes hacer 3 horas de ejercicios diarios ( se que hay gente que lo hace) , o trabajar insistentemente el mismo músculo todos los días sin darle el descanso que necesita.  
El sobre entrenamiento no te hace lograr resultados más rápidos, al ejercitarnos nuestros músculos requieren de un periodo de reposo y el no dárselos solo está incrementando el riesgo de una lesión sin realmente lograr nuestros objetivos.
8)Come y duerme correctamente
 Tener una buena alimentación y un buen descanso son esenciales. Para que tu rutina te rinda, necesitas dormir lo suficiente  y alimentarte sanamente para que tus músculos se fortalezcan,  y no vuelvas a ganar las grasas que estás quemando con el ejercicio
 8) Hidrátate correctamente:
La deshidratación es algo que siempre debe evitarse. Por tanto, toma  agua antes, durante y tras las rutinas, o sea siempre que te lo pida el cuerpo


martes, 25 de agosto de 2015

EL CABELLO Y EL DEPORTE

Mitos y verdades sobre el deporte y el cabello

Una de las principales preocupaciones de los deportistas, tanto por higiene como por estética, es como pueden afectar las duchas constantes y el sudor en el cabello. Para empezar, hay que decir que es falso que un lavado diario perjudique al pelo. El cuero cabelludo es muy rico en glándulas sebáceas y sudoríparas. Esto unido a que el pelo actúa como aislante, provoca que sea una de las partes del cuerpo que mas se ensucie. Es necesario un lavado constante para evitar la saturación del poro capilar y que perjudique su metabolismo. Siempre hay que utilizar un champú de calidad adecuado a cada persona.
El pelo tiene una función protectora porque impide el sobrecalentamiento del cuero cabelludo y, por tanto, del cráneo. Esta es una de las razones de que el pelo sea más oscuro en zonas de alta intensidad solar, como la cuenca mediterránea, Oriente Medio o África y más claro en los países nórdicos. Sin embargo, esto no significa que no haya que protegerlo, por lo que es necesario utilizar gorras en los deportes al aire libre. Por un lado, para complementar el efecto protector del pelo ante el sol e impedir las insolaciones y, por otro, porque un exceso de sol es perjudicial y podemos lesionar el cabello y el cuero cabelludo. El sol es fundamental para la estimulación del crecimiento del pelo, pero como en todo, los excesos no son buenos. 
En deportistas de elite y en deportes de alta intensidad es clave la suplementación dietética. El pelo, aunque no lo parezca, es un órgano con altas necesidades biológicas y no es adecuado que en situaciones de grandes necesidades metabólicas pueda perder materias primas. Por eso, es recomendable tomar suplementos ricos en magnesio, zinc, silicio o selenio, minerales presentes en el pelo. En este sentido, Arkocapil Forte, por su composición rica en minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales, es un nutricosmético idóneo para nutrir el cabello.
En el caso del pelo, una alimentación adecuada, equilibrada y variada también es fundamental, tanto para evitar la caída, como para tener un pelo sano, con brillo y con cuerpo. Son importantes alimentos proteínicos como huevos, leche, queso o pescado, los ricos en hierro como las legumbres y la carne o las grasas vegetales de los frutos secos o el aceite de oliva. Además, los cereales, con gran cantidad de biotina (que mejora cabello y uñas) y las verduras, con alta densidad de ácido fólico, van a ayudar a mejorar nuestra salud capilar.
Por último, es necesario aplicar mascarillas hidratantes y emolientes para que pueda recuperar su textura y hacer frente a todas las inclemencias que os he comentado, como el sudor, el sol, incluso las coletas o, si el deporte es la natación, el cloro.

lunes, 6 de julio de 2015

CONSEJOS PARA HACER ABDOMINALES

Es una de las zonas más difíciles de desarrollar, la que más admiración causa una vez visible y una de las más importantes a la hora de mantener una buena postura al estar erguido dado que estabiliza el torso: Los Abdominales.
Consejos
Mucha gente piensa: “Es bueno ejercitarlos todo lo posible porque así se marcarán antes”.
Son como cualquier músculo, necesitan descansar, no se puede creer que haciendo ejercicios de abs día si día se va a conseguir una mejoría considerable que si se hiciera menos. Más no es mejor en este caso. Lo importante es la calidad, no la cantidad.
Lo más recomendable es hacerlos 3- 4 días por semana, con un día de descanso entre cada uno.
Cuantas más repeticiones se hagan mejor”. Falso. Si lo que quieres es conseguir unos abdominales marcados y definidos lo mejor es entrenarlos correctamente de la siguiente manera:
  • Paso1. Parte positiva del movimiento (Hacia arriba) rápida
  • Paso2. Contracción. Entre 1- 2 segundos una vez hecha la mitad del movimiento
  • Paso3. Parte negativa lenta. Entre 3-4 segundos
Ejecutando el movimiento de este modo se conseguirá una mayor definición y volumen dado que siempre estarán en tensión y favorecerá la quema de grasa en la zona trabajada.
Una parte clave es beber suficiente agua  a lo largo del día (mínimo 2 Litros) para conseguir una buena definición.
Rutina
Una vez tomadas estas consideraciones anteriores es hora de diseñar una rutina efectiva.
¿Qué debe tener toda buena rutina de abdominales?
Variedad e Intensidad son lo más importante.
Al menos un ejercicio para cada parte del abdomen: Superior, Inferior, Central, Lateral y Oblicuos.
Es bueno mezclar ejercicios isométricos, tales como planchas para favorecer el crecimiento y el desarrollo más uniforme, a la vez que ayudan a quemar más grasa localizada.
Si la rutina se hace demasiado fácil y se pueden superar las 15 repeticiones por ejercicio es mejor cambiar la rutina o hacerla más dura, añadiendo peso por ejemplo.
Aquí os dejo 2 tipos de Rutinas, una para Principiantes y otra para gente que ya lleve un tiempo en esto y quiera probar algo nuevo.
Rutina A. Principiantes
Hacer 3 series y 15 repeticiones de cada ejercicio
Descanso entre series de 30-60 segundos
RutinaA
Rutina B. Avanzados
Hacer 4 series y entre 10-12 repeticiones de cada ejercicio
Descanso entre series de 30-60 segundos

Así las claves para desarrollar unos buenos abdominales serían:
  • Descanso adecuado
  • Intensidad durante los ejercicios
  • Planificación
  • Beber suficiente agua
  • Contracción
  • Variedad de movimientos