CONSEJOS PARA HACER MEJOR LOS EJERCICIOS, OPTIMIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO Y PREVENIR LESIONES

La mayoría de las lesiones ocurridas durante la práctica del ejercicio se pueden prevenir

Unos consejos importantes para evitar lesiones:

1) Entrada en Calor

Lo primero es realizar un calentamiento antes de hacer nuestra rutina de ejercicios,  esta etapa no debe ser saltada, sobre todo si la rutina a realizar va a ser dura e intensa, ya que esto es la causa nº 1 de lesiones. Para calentar simplemente haremos cardio suave durante 3-4 minutos moviendo bien todo el cuerpo incluidos los brazos.

2) Aumenta la intensidad del ejercicio lentamente

Sobre todo si somos principiantes, hay que ir aumentando las cargas, la intensidad, y el tiempo de los ejercicios  de forma lenta y paulatina , con el paso de los días, para evitar lesiones y para que el cuerpo se vaya adaptando . Es muy común que aparezcan dolores o lesiones  por aumentar la intensidad y tiempo del ejercicio demasiado rápido 

3) Vuelta a la Calma

Así como el cuerpo necesita un calentamiento antes de realizar esfuerzos intensos , también es necesario hacer una vuelta a la calma después del entrenamiento. No es bueno para el organismo y sobre todo para nuestro sistema cardiovascular detenernos bruscamente al acabar un esfuerzo intenso,  ya que nuestro corazón pasaría de repente, de una alta frecuencia cardiaca a una baja, lo que podría ocasionar algunas alteraciones cardiacas, pudiendo ocasionarse en algunos casos mareos e incluso desmayos. Por lo tanto lo que debemos  hacer es ir reduciendo la intensidad del ejercicio lentamente, hasta pararnos del todo

 4) Técnica en la ejecución de los ejercicios

Muchas veces realizamos los ejercicios, sin darnos cuenta de cómo los estamos realizando, porque muchas veces es una rutina aprendida y se hace de una manera mecánica, mientras pensamos en otras cosas, pero esto no debe suceder, ya que una mala postura, o unos movimientos inadecuados al hacer los ejercicios, pueden  provocar dolores y lesiones. Por esto lo mejor es prestar siempre atención, y estar concentrados en el ejercicio que estamos realizando

5) Estiramientos al acabar

Al acabar tu sesión de ejercicios, hay que realizar unos minutos de estiramientos favoreciendo con ello la relajación de los músculos.

6)No entrenes con dolor

Es importante  saber distinguir entre cansancio muscular, agujetas,  o dolor producido por una patología. Las agujetas son normales y es común que salgan varias horas después de un trabajo intenso , pero un dolor fuerte  y repentino durante tu rutina es un aviso del organismo, cuando este aparece nuestro cuerpo nos está indicando que debemos detenernos, y si este persiste debemos acudir al médico

7)No sobreentrenar

No puedes hacer 3 horas de ejercicios diarios ( se que hay gente que lo hace) , o trabajar insistentemente el mismo músculo todos los días sin darle el descanso que necesita.  

El sobre entrenamiento no te hace lograr resultados más rápidos, al ejercitarnos nuestros músculos requieren de un periodo de reposo y el no dárselos solo está incrementando el riesgo de una lesión sin realmente lograr nuestros objetivos.

8)Come y duerme correctamente

 Tener una buena alimentación y un buen descanso son esenciales. Para que tu rutina te rinda, necesitas dormir lo suficiente  y alimentarte sanamente para que tus músculos se fortalezcan,  y no vuelvas a ganar las grasas que estás quemando con el ejercicio

 8) Hidrátate correctamente:

La deshidratación es algo que siempre debe evitarse. Por tanto, toma  agua antes, durante y tras las rutinas, o sea siempre que te lo pida el cuerpo

EL CABELLO Y EL DEPORTE

Mitos y verdades sobre el deporte y el cabello

Una de las principales preocupaciones de los deportistas, tanto por higiene como por estética, es como pueden afectar las duchas constantes y el sudor en el cabello. Para empezar, hay que decir que es falso que un lavado diario perjudique al pelo. El cuero cabelludo es muy rico en glándulas sebáceas y sudoríparas. Esto unido a que el pelo actúa como aislante, provoca que sea una de las partes del cuerpo que mas se ensucie. Es necesario un lavado constante para evitar la saturación del poro capilar y que perjudique su metabolismo. Siempre hay que utilizar un champú de calidad adecuado a cada persona.

El pelo tiene una función protectora porque impide el sobrecalentamiento del cuero cabelludo y, por tanto, del cráneo. Esta es una de las razones de que el pelo sea más oscuro en zonas de alta intensidad solar, como la cuenca mediterránea, Oriente Medio o África y más claro en los países nórdicos. Sin embargo, esto no significa que no haya que protegerlo, por lo que es necesario utilizar gorras en los deportes al aire libre. Por un lado, para complementar el efecto protector del pelo ante el sol e impedir las insolaciones y, por otro, porque un exceso de sol es perjudicial y podemos lesionar el cabello y el cuero cabelludo. El sol es fundamental para la estimulación del crecimiento del pelo, pero como en todo, los excesos no son buenos. 

En deportistas de elite y en deportes de alta intensidad es clave la suplementación dietética. El pelo, aunque no lo parezca, es un órgano con altas necesidades biológicas y no es adecuado que en situaciones de grandes necesidades metabólicas pueda perder materias primas. Por eso, es recomendable tomar suplementos ricos en magnesio, zinc, silicio o selenio, minerales presentes en el pelo. En este sentido, Arkocapil Forte, por su composición rica en minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales, es un nutricosmético idóneo para nutrir el cabello.

En el caso del pelo, una alimentación adecuada, equilibrada y variada también es fundamental, tanto para evitar la caída, como para tener un pelo sano, con brillo y con cuerpo. Son importantes alimentos proteínicos como huevos, leche, queso o pescado, los ricos en hierro como las legumbres y la carne o las grasas vegetales de los frutos secos o el aceite de oliva. Además, los cereales, con gran cantidad de biotina (que mejora cabello y uñas) y las verduras, con alta densidad de ácido fólico, van a ayudar a mejorar nuestra salud capilar.

Por último, es necesario aplicar mascarillas hidratantes y emolientes para que pueda recuperar su textura y hacer frente a todas las inclemencias que os he comentado, como el sudor, el sol, incluso las coletas o, si el deporte es la natación, el cloro.

CONSEJOS PARA HACER ABDOMINALES

Es una de las zonas más difíciles de desarrollar, la que más admiración causa una vez visible y una de las más importantes a la hora de mantener una buena postura al estar erguido dado que estabiliza el torso: Los Abdominales.

Consejos

Mucha gente piensa: “Es bueno ejercitarlos todo lo posible porque así se marcarán antes”.

Son como cualquier músculo, necesitan descansar, no se puede creer que haciendo ejercicios de abs día si día se va a conseguir una mejoría considerable que si se hiciera menos. Más no es mejor en este caso. Lo importante es la calidad, no la cantidad.

Lo más recomendable es hacerlos 3- 4 días por semana, con un día de descanso entre cada uno.

“Cuantas más repeticiones se hagan mejor”. Falso. Si lo que quieres es conseguir unos abdominales marcados y definidos lo mejor es entrenarlos correctamente de la siguiente manera:

• Paso1. Parte positiva del movimiento (Hacia arriba) rápida
• Paso2. Contracción. Entre 1- 2 segundos una vez hecha la mitad del movimiento
• Paso3. Parte negativa lenta. Entre 3-4 segundos

Ejecutando el movimiento de este modo se conseguirá una mayor definición y volumen dado que siempre estarán en tensión y favorecerá la quema de grasa en la zona trabajada.

Una parte clave es beber suficiente agua  a lo largo del día (mínimo 2 Litros) para conseguir una buena definición.

Rutina

Una vez tomadas estas consideraciones anteriores es hora de diseñar una rutina efectiva.

¿Qué debe tener toda buena rutina de abdominales?

Variedad e Intensidad son lo más importante.

Al menos un ejercicio para cada parte del abdomen: Superior, Inferior, Central, Lateral y Oblicuos.

Es bueno mezclar ejercicios isométricos, tales como planchas para favorecer el crecimiento y el desarrollo más uniforme, a la vez que ayudan a quemar más grasa localizada.

Si la rutina se hace demasiado fácil y se pueden superar las 15 repeticiones por ejercicio es mejor cambiar la rutina o hacerla más dura, añadiendo peso por ejemplo.

Aquí os dejo 2 tipos de Rutinas, una para Principiantes y otra para gente que ya lleve un tiempo en esto y quiera probar algo nuevo.

Rutina A. Principiantes

Hacer 3 series y 15 repeticiones de cada ejercicio

Descanso entre series de 30-60 segundos

Rutina B. Avanzados

Hacer 4 series y entre 10-12 repeticiones de cada ejercicio

Descanso entre series de 30-60 segundos

Así las claves para desarrollar unos buenos abdominales serían:

• Descanso adecuado
• Intensidad durante los ejercicios
• Planificación
• Beber suficiente agua
• Contracción
• Variedad de movimientos

COMO HACER CORRECTAMENTE LAS SENTADILLAS

Las sentadillas son un ejercicio que consiste en realizar flexiones de piernas con o sin carga añadida, cuyo fin es desarrollar y tonificar los glúteos y las piernas. Este ejercicio es muy conocido y muy practicado, y ejecutado correctamente obtiene muy buenos resultados. En cambio, con una mala práctica pueden ser realmente dañinos para la espalda y articulaciones, sobre todo para las rodillas.

Indicaciones para hacer unas buenas sentadillas

Lo verdaderamente importante es adoptar una buena posición: piernas ligeramente abiertas y ligeramente flexionadas, con los pies separados unos 20-30 cm (como máximo a la altura de los hombros) y adelantados con respecto al cuerpo.

Se debe bajar, flexionando ligeramente hasta formar un ángulo de 90º. La flexión completa tiene la ventaja de que desarrolla los glúteos en toda su extensión, pero tiene el inconveniente de que el cuádriceps, al estar totalmente estirado, ejerce una gran presión sobre el tendón rotuliano. De todas formas, la flexión muchas veces va a depender de la flexibilidad de nuestro tobillo. Si se pretende flexionar más de lo que nos permite el bloqueo de la articulación del tobillo, se elevarán los talones se elevarán o se curvarán las lumbares, por lo que el ejercicio sería contraproducente. Lo correcto es que el muslo esté paralelo al suelo.

Hay que levantar los brazos a medida que se flexionan las piernas y echar las nalgas hacia atrás de forma que las rodillas se queden a la altura de los dedos de los pies.

Es muy importante mantener la espalda recta a lo largo del ejercicio.

En cuanto a la respiración, hay que inspirar al iniciar la bajada, no sólo para tomar oxígeno sino para ayudar a mantener la espalda recta. La espiración se realiza desde que finaliza la bajada hasta el final de la subida (sin estirar las piernas completamente). Es fundamental seguir esta pauta porque cualquier cambio en la respiración durante el ejercicio podría dañar la columna vertebral.

Tipos de sentadillas

Estos puntos son comunes en cualquier sentadilla, pero hay muchas variantes. Algunas son las siguientes:

• Sentadilla común:Es la más practicada y la más sencilla, que se realiza siguiendo los puntos señalados anteriormente.
• Sentadilla con toque de los tobillos: Es igual que una sentadilla común pero al final de la flexión debemos tocarnos los tobillos con las manos.
• Sentadilla de tensión: En vez de todo el recorrido, hacemos 3/4 del movimiento tanto al bajar como al subir. Esto hace que los cuádriceps se sometan a una tensión más elevada. 
• Sentadilla sumo:Abriendo las piernas más de lo habitual subimos y bajamos como en una sentadilla común.
• Sentadilla pump:Similar a la sentadilla de tensión, solo que el movimiento es de sólo 4 ó 5 cm. Mayor tensión para los cuádriceps.
• Sentadilla búlgara:Apoyando una pierna en una silla o banco y bajando con la otra hasta realizar una sentadilla normal. También se puede realizar cargando algún peso.
• Sentadilla halterófila: Con las piernas muy poco separadas, hacemos la flexión doblando los cuádriceps casi hasta el final (posición de cuclillas).
• Sentadilla con salto:Cómo la anterior, pero dando un pequeño salto al incorporarse. Para facilitar el movimiento podemos echar los brazos hacia atrás.
• Star jump o salto de estrella:También con salto pero más complicada. Al saltar hay que formar con nuestro cuerpo una especie de estrella (brazos atrás y piernas separadas). 
• Sentadilla a una pierna o pistol squat:Sentadilla común pero que se hace sólo con una pierna mientras mantenemos recta la otra.
• Sentadilla con peso: Cualquier tipo de sentadilla pero añadiendo mancuernas, barras, etc. 

• Sentadilla posterior o hack: Con barra. Levantando la barra por detrás de las piernas. 
• Sentadilla con barra en la espalda: Apoyando la barra en la nuca, con la protección debida.
• Sentadilla con barra frontal: Con la barra debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.
• Sentadilla olímpica: Cogemos la barra y separaremos bien los hombros, llevándola por encima de la cabeza en la finalización del ejercicio..
• Sentadilla Anderson: Sentadilla que se realiza al revés, empezando desde abajo.

CONSEJOS PARA EVITAR EL ENVEJECIMIENTO PREMATURO DE LA PIEL Y MEJORAR SU ASPECTO EN POCO TIEMPO:

Hay que cuidar la piel al máximo, con cremas especificas para nuestro tipo de piel, hidratar y limpiar día y noche exfoliación y mascarilla limpiadora, una o dos veces por semana , también masajes (yo aconsejo hacer un masaje diario en el rostro de unos 5 minutos, con movimientos circulares que nos mejorará el tono y la tersura de la piel, mejor si los haces con un aceite como el de argán, de aguacate, avellana, germen de trigo… o una manteca como la de karité o la de cacao, que hidratan y nutren mucho la piel), Es importante usar cremas de buena calidad , yo recomiendo usar cremas de farmacia que tienen unos ingredientes muy cuidados, y de calidad. Usa cremas limpiadoras suaves y agua fría, nunca caliente que provoca flacidez,  No uses cremas antiarrugas demasiado pronto, porque si somos demasiado jóvenes, tu piel se acostumbra a algo que no necesita piel y cuando tengas  arrugas de verdad necesitarás algo mucho más fuerte.

Cuidado con sol, la acumulación de horas de sol es la principal causa de arrugas y manchas, el exceso de sol daña la estructura de la piel y provoca envejecimiento prematuro, con lo cual hay que limitar los baños de sol, y cada vez que salgas a la calle debes usar cremas protectoras

La alimentación es muy importante, de hecho es esencial para tener la piel en buen estado y envejecer más lentamente,  cuanto más sano comamos, más tiempo se mantendrá nuestra piel joven y tersa, debes tomar alimentos ricos en antioxidantes, como son frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y semillas.

También podemos tomar algunos complementos que nos ayudan a mejorar nuestra piel , en las farmacias hay muchas marcas que venden multivitamínicos específicos que nos ayudan a mantener la piel en mejor estado más tiempo, y de hecho funcionan, se nota el cambio tras tomarlos un tiempo.

Limita el consumo de carne roja,  azúcar, harina, embutidos lácteos,  alimentos muy  procesados, alimentos precocinados comida rápida, bollería, dulces….. todo esto provoca el deterioro de la piel (y de todo el organismo) y provoca envejecimiento prematuro.

Debes tomar bastante proteína, ya que ayuda a la firmeza y elasticidad de la piel, la falta de proteína provoca flacidez

Haz dietas depurativas de vez en cuando, porque el exceso de toxinas, causa que nuestra piel se vea apagada. Un truco muy fácil es nada más levantarse tomar un vaso grande de agua mezclada con el zumo de un limón, esto depura mucho, también puedes tomar en ayunas otras cosas como un zumo de pomelo, una infusión depurativa como abedul o diente de león…y luego esperar unos 15 minutos para desayunar,  hacer esto ayuda a desintoxicar el organismo, y notarás la piel más limpia y con mejor color.

Trata de tomar 2 litros de agua al día, si nos vemos la piel reseca y como arrugada, a veces solo es por deshidratación, porque no bebemos suficiente agua al día

El fumar y el alcohol en exceso, provocan el envejecimiento prematuro del cuerpo y la piel se ve sucia y apagada,  así que es importante evitarlo

Dormir es el mejor reparador , si dormimos mal se nota mucho en la piel, se deteriora antes, aparte trata de dormir boca arriba, ni de lado ni boca abajo porque el presionar la cara contra la almohada, puede provocar marcas que desembocan en arrugas con el tiempo, 

Haz ejercicio porque el sedentarismo provoca envejecimiento prematuro, el ejercicio, mejora la circulación,  oxigena el cuerpo, mantiene los músculos tonificados, y un peso ideal y todo esto hace vernos más jóvenes, mejor si lo haces al aire libre, ya que respirar aire puro y una buena oxigenación es importante. Trata de hacer sobre 30 minutos de ejercicio diarios.

Ten en cuenta que el estado de ánimo, se refleja mucho en la piel, el estres, tristeza,  depresión… provoca que la piel esté en mal estado, causa arrugas y piel apagada. Y al contrario un estado alegre y optimista nos aportará una piel más tersa y  lozana

LA GIMNASIA FACIAL

La gimnasia facial, es muy efectiva, hacemos ejercicio para tonificar los brazos, las piernas, el abdomen y demás… pero nos olvidamos de que en la cara tenemos muchos músculos, y que es muy importante fortalecerlos y mantenerlos en actividad, la gimnasia facial fortalece los músculos del rostro, mantiene los volúmenes de la juventud y los recupera si los hemos perdido, oxigena el rostro y mejora la circulación, mejora el tono y previene y mejora arrugas y flacidez. Para prevenir el envejecimiento es bueno empezar a partir de  los 27-28 años, pero si no la hemos practicado nunca y somos mayores, tb podemos empezar ahora y con su práctica se nos reducirán las arrugas y  flacidez que tengamos.

La gimnasia facial consta de sencillos ejercicios que fortalecen y mantienen  saludables y vigorosos los músculos faciales, los cuales son los encargados de mantener la belleza natural de tus rasgos. Con la gimnasia facial y cuidados como los antes citados, puedes prevenir el envejecimiento y retardarlo mucho tiempo.

Basta la ayuda de tus manos y mucha práctica, para atenuar las arrugas, dar volumen a los músculos, mejorar la flacidez, y devolverle frescura y un color saludable a la piel de tu rostro. Ten en cuenta que la gimnasia facial no consiste en hacer cientos de muecas como propugnan algunos métodos, esto solo te provocará arrugas. La verdadera gimnasia facial consiste en, usar las manos para crear resistencias (como usamos unas mancuernas para trabajar los brazos) ,  de manera que los músculos de la cara trabajen contra esas resistencias, y se tonifiquen y aumenten de volumen.

Para empezar la rutina:

1.     Debes considerar que el mejor momento para estos ejercicios es en la noche, porque es cuando lo podemos hacer más relajadamente y sin prisas

2.     Es muy importante que antes de empezar hidrates la piel, ya que los ejercicios no se pueden hacer sobre la piel seca, usa una buena crema hidratante, o mejor un aceite como los que comenté antes, para que la piel este humectada..

3.     Los ejercicios puedes hacerlos a diario, durante unos 10-20 minutos, no se necesita más.

4.     Al principio haz los ejercicios delante de un espejo para ver que los haces bien y no arrugar otras zonas de la cara mientras estamos  trabajando.

EN ESTA LISTA DE REPRODUCCION ESTAN TODOS MIS VIDEOS DE GIMNASIA FACIAL

 https://www.youtube.com/playlist?list=PLC95E50F8CFD2C0C9

Hay videos para cada zona del rostro, según la que nos interese trabajar más o menos , cada video tiene muchos ejercicios, y están rigurosamente explicados, en que consisten y los beneficios de cada uno.

Si hacemos ejercicios cada día, y nos cuidamos con los gestos que he comentado antes, en menos de un mes  empezaremos a notar un gran cambio en nuestro rostro

QUEMA CALORIAS DURANTE TODO EL DIA

No solo con el ejercicio se queman calorías. Si quieres perder peso tienes que llevar un estilo de vida más activo. Mientras más activo seas tu salud será mejor y quemarás más calorías.
Alguna forma de ejercicio regular y planificado siempre es una buena idea, pero las personas activas, aquellas que se mantienen así durante todo el día suelen ser también las más saludables. Por ello es que hoy te compartimos algunas maneras de quemar un total mayor de calorías en el día.

Uno. Empieza tu día con el pie derecho

Tan pronto como pongas tus pies en el suelo haz unas 20 sentadillas, o 20 flexiones, o algún movimiento de yoga, lo que sea que active tu circulación. Acelerarás tu metabolismo desde el principio y te dará un encendido matinal muy agradable.

Dos. Convierte todo tu día en una rutina de ejercicios

Quién dice que no puedes hacer unos fondos de tríceps mientras ves televisión, o unas zancadas o sentadillas  mientras hablas por teléfono, o tal vez unos encogimientos abdominales en la cama a la hora de dormir?

Tres. Escaleras, tu nueva manera de subir

Si estás acostumbrado a tomar el ascensor o simplemente a evitar las escaleras cada vez que es posible tienes que hacer al revés, y empezar a subir y bajar escaleras. Inclusive si tienes prisa saltar de a unos cuantos escalones te hará subir más rápido, y en el medio habrás quemado buenas calorías.

Cuatro. Estar  menos sentado

Las investigaciones son concluyentes. Mucho tiempo sentado es perjudicial para tu salud. Así que levántate  cada vez que puedas,  trata de estar sentado lo menos posible

Cinco. Incorpora sillas inestables

¿Qué quiere decir esto? Que te sientes en una pelota fitness. Sentarse en esta pelotas fortalecerá tus músculos del abdomen y favorecerá a una buena postura mientras estás en el trabajo. Muchas empresas lo usan, hazlo tú también en casa y en el trabajo.

Seis. Toma descansos activos

Todos a lo largo del día nos tomamos un “break”. Qué tal si en vez de hacerlos tirado en el sofá o desparramándote en la silla lo haces caminando?? Caminar durante tus descansos te ayudará en infinidad de maneras adicionales a la quema de calorías. Mantendrás tu mente despierta y relajada por ejemplo.

Siete. Dale un descanso a tu coche

No solo deberías caminar en descansos sino también hacerlo más, mucho más. Por lo tanto dale un respiro a tu auto y una dosis de vitalidad a tu cuerpo, y camina más. Puedes hacerlo dejando el auto más lejos, o dar una vuelta a la manzana después de cenar o en
todas las comidas. Camina más, a pesar de que lleves tu rutina de ejercicios hazlo a lo largo del día.

Ocho. ¿De compras? Deja el carrito y utiliza una cesta

Obviamente que sabrás cuándo utilizar uno u otro, pero siempre que te sea posible evita las rueditas y carga la compra, tonificas brazos y quemas calorías extras

Nueve. Cardio  3 veces al día

Conoces el potencial de una soga de saltar para quemar calorías? Por qué no aprovecharlo y tomarte unos minutos por la mañana,  tarde y noche para saltar .  Tb puedes bailar,  hacer cardio con mis videos... con unos minutos cada vez es suficiente para quemar calorías y acelerar el metabolismo

Diez. Termina tu día con el pie derecho

Salir a caminar despues de la cena, alguna pose de Yoga, unas sentadillas, lo que sea que hagas de actividad unos pocos minutos sirve para quemar calorías Y para dormir mejor.