Es una de las zonas más difíciles de desarrollar, la que más admiración causa una vez visible y una de las más importantes a la hora de mantener una buena postura al estar erguido dado que estabiliza el torso: Los Abdominales.
Consejos
Mucha gente piensa: “Es bueno ejercitarlos todo lo posible porque así se marcarán antes”.
Son como cualquier músculo, necesitan descansar, no se puede creer que haciendo ejercicios de abs día si día se va a conseguir una mejoría considerable que si se hiciera menos. Más no es mejor en este caso. Lo importante es la calidad, no la cantidad.
Lo más recomendable es hacerlos 3- 4 días por semana, con un día de descanso entre cada uno.
“Cuantas más repeticiones se hagan mejor”. Falso. Si lo que quieres es conseguir unos abdominales marcados y definidos lo mejor es entrenarlos correctamente de la siguiente manera:
- Paso1. Parte positiva del movimiento (Hacia arriba) rápida
- Paso2. Contracción. Entre 1- 2 segundos una vez hecha la mitad del movimiento
- Paso3. Parte negativa lenta. Entre 3-4 segundos
Ejecutando el movimiento de este modo se conseguirá una mayor definición y volumen dado que siempre estarán en tensión y favorecerá la quema de grasa en la zona trabajada.
Una parte clave es beber suficiente agua a lo largo del día (mínimo 2 Litros) para conseguir una buena definición.
Rutina
Una vez tomadas estas consideraciones anteriores es hora de diseñar una rutina efectiva.
¿Qué debe tener toda buena rutina de abdominales?
Variedad e Intensidad son lo más importante.
Al menos un ejercicio para cada parte del abdomen: Superior, Inferior, Central, Lateral y Oblicuos.
Es bueno mezclar ejercicios isométricos, tales como planchas para favorecer el crecimiento y el desarrollo más uniforme, a la vez que ayudan a quemar más grasa localizada.
Si la rutina se hace demasiado fácil y se pueden superar las 15 repeticiones por ejercicio es mejor cambiar la rutina o hacerla más dura, añadiendo peso por ejemplo.
Aquí os dejo 2 tipos de Rutinas, una para Principiantes y otra para gente que ya lleve un tiempo en esto y quiera probar algo nuevo.
Rutina A. Principiantes
Hacer 3 series y 15 repeticiones de cada ejercicio
Descanso entre series de 30-60 segundos
Rutina B. Avanzados
Hacer 4 series y entre 10-12 repeticiones de cada ejercicio
Descanso entre series de 30-60 segundos
Así las claves para desarrollar unos buenos abdominales serían:
- Descanso adecuado
- Intensidad durante los ejercicios
- Planificación
- Beber suficiente agua
- Contracción
- Variedad de movimientos
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