COMO HACER CORRECTAMENTE LAS SENTADILLAS

Las sentadillas son un ejercicio que consiste en realizar flexiones de piernas con o sin carga añadida, cuyo fin es desarrollar y tonificar los glúteos y las piernas. Este ejercicio es muy conocido y muy practicado, y ejecutado correctamente obtiene muy buenos resultados. En cambio, con una mala práctica pueden ser realmente dañinos para la espalda y articulaciones, sobre todo para las rodillas.

Indicaciones para hacer unas buenas sentadillas

Lo verdaderamente importante es adoptar una buena posición: piernas ligeramente abiertas y ligeramente flexionadas, con los pies separados unos 20-30 cm (como máximo a la altura de los hombros) y adelantados con respecto al cuerpo.

Se debe bajar, flexionando ligeramente hasta formar un ángulo de 90º. La flexión completa tiene la ventaja de que desarrolla los glúteos en toda su extensión, pero tiene el inconveniente de que el cuádriceps, al estar totalmente estirado, ejerce una gran presión sobre el tendón rotuliano. De todas formas, la flexión muchas veces va a depender de la flexibilidad de nuestro tobillo. Si se pretende flexionar más de lo que nos permite el bloqueo de la articulación del tobillo, se elevarán los talones se elevarán o se curvarán las lumbares, por lo que el ejercicio sería contraproducente. Lo correcto es que el muslo esté paralelo al suelo.

Hay que levantar los brazos a medida que se flexionan las piernas y echar las nalgas hacia atrás de forma que las rodillas se queden a la altura de los dedos de los pies.

Es muy importante mantener la espalda recta a lo largo del ejercicio.

En cuanto a la respiración, hay que inspirar al iniciar la bajada, no sólo para tomar oxígeno sino para ayudar a mantener la espalda recta. La espiración se realiza desde que finaliza la bajada hasta el final de la subida (sin estirar las piernas completamente). Es fundamental seguir esta pauta porque cualquier cambio en la respiración durante el ejercicio podría dañar la columna vertebral.

Tipos de sentadillas

Estos puntos son comunes en cualquier sentadilla, pero hay muchas variantes. Algunas son las siguientes:

• Sentadilla común:Es la más practicada y la más sencilla, que se realiza siguiendo los puntos señalados anteriormente.
• Sentadilla con toque de los tobillos: Es igual que una sentadilla común pero al final de la flexión debemos tocarnos los tobillos con las manos.
• Sentadilla de tensión: En vez de todo el recorrido, hacemos 3/4 del movimiento tanto al bajar como al subir. Esto hace que los cuádriceps se sometan a una tensión más elevada. 
• Sentadilla sumo:Abriendo las piernas más de lo habitual subimos y bajamos como en una sentadilla común.
• Sentadilla pump:Similar a la sentadilla de tensión, solo que el movimiento es de sólo 4 ó 5 cm. Mayor tensión para los cuádriceps.
• Sentadilla búlgara:Apoyando una pierna en una silla o banco y bajando con la otra hasta realizar una sentadilla normal. También se puede realizar cargando algún peso.
• Sentadilla halterófila: Con las piernas muy poco separadas, hacemos la flexión doblando los cuádriceps casi hasta el final (posición de cuclillas).
• Sentadilla con salto:Cómo la anterior, pero dando un pequeño salto al incorporarse. Para facilitar el movimiento podemos echar los brazos hacia atrás.
• Star jump o salto de estrella:También con salto pero más complicada. Al saltar hay que formar con nuestro cuerpo una especie de estrella (brazos atrás y piernas separadas). 
• Sentadilla a una pierna o pistol squat:Sentadilla común pero que se hace sólo con una pierna mientras mantenemos recta la otra.
• Sentadilla con peso: Cualquier tipo de sentadilla pero añadiendo mancuernas, barras, etc. 

• Sentadilla posterior o hack: Con barra. Levantando la barra por detrás de las piernas. 
• Sentadilla con barra en la espalda: Apoyando la barra en la nuca, con la protección debida.
• Sentadilla con barra frontal: Con la barra debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.
• Sentadilla olímpica: Cogemos la barra y separaremos bien los hombros, llevándola por encima de la cabeza en la finalización del ejercicio..
• Sentadilla Anderson: Sentadilla que se realiza al revés, empezando desde abajo.