ERRORES FRECUENTES AL HACER ABDOMINALES

• Hacerlos con la cabeza., queremos trabajar los abdominales, no el cuello. La cabeza siempre recta y mirando a un punto fijo del techo, no bajarla hacia el pecho al subirla, siempre mantener la misma distancia como si tuvieramos una manzana entre pecho y barbilla, sino sufre la zona cervical y luego tendremos dolores.
• Hacerlos con los codos/brazos. Lo mismo que con la cabeza. Tienes que alzar los hombros trabajando el abdomen, por mucho que alces y muevas los codos y los brazos, no sirve de nada, y no te impulses con un movimiento o impulso de los brazos, los que tienen que trabajar son los abdominales.
• Pensar que hacer millones de abdominales te hará perder tripa. Es tan absurdo como la cantidad de gente que piensa que matándose a hacer abdominales perderá tripa. No existe ningún ejercicio que haga perder grasa localizada.  Con esos ejercicios ejercitas músculo  Si quieres perder tripa, lleva una dieta sana y haz cardio.

Otro error muy común es dejar un espacio entre la zona lumbar y la colchoneta. La espalda debe estar completamente plana, de forma que la zona lumbar quede relajada y protegida cuando realizamos el ejercicio. De otro modo, podemos sufrir tirones y torsiones en la zona lumbar, por lo que es importante evitar dicha curvatura. También es necesario cuidar la respiración, ya que nos ayudará a obtener mejores resultados. Cuando realizamos abdominales contraemos y relajamos los músculos abdominales, por lo que debemos acompañar la respiración a este movimiento, inspirando cuando relajamos el abdomen y expirando cuando lo contraemos. 

Otro  error es  No activar el músculo transverso en el momento de la flexión abdominal. Esto se logra , en el momento de subir, entonces el estómago se debe hundir llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, para no provocar distensión muscular.

 Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente.
No hagas muchas repeticiones

 La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces.
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio.
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.

COMO AUMENTAR EL TAMAÑO DE LOS MÚSCULOS

Hay chicas y chicos que se ven demasiado delgados y me preguntan como aumentar el tamaño de sus músculos, en chicas sobre todo se refieren a la zona de las piernas y glúteos.

Lo principal que debes saber es que para desarrollar musculos, es tan importante lo que comes como las rutinas que haces.
Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir,, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una,  con un peso suficiente para que las dos últimas repeticiones nos cueste mucho hacerlas, casi ni podamos completarlas, pero cuidado! Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso,bajalo, conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso, además se tiene ir aumentando progresivamente la carga que levantas a medida que progresas en tus entrenamientos. Los músculos responden a la estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de la carga. Si la presión se mantiene siempre igual  no se desarrollarán más ... ¿por qué lo harían?
Toma tiempo para descansar, los musculos crecen cuando no te ejercitas. Trata de descansar la zona trabajada  unas 48 horas, No por mucho entrenar el músculo crecerá más, al revés necesita su tiempo de descanso para crecer. 
La hormona del crecimiento se libera cuando duermes y esto ayudar a aumentar el músculo, duerme 8 horas diarias.
 Decide cuales ejercicios harás y en qué días. Algunos ejercicio se concentran en un musculo especifico (por ejemplo, flexiones de bíceps) mientras otros ejercicios pueden trabajar varios músculos a la vez (por ejemplo, hacer sentadillas). Lo importante es asegurarse de que cada músculo tenga la oportunidad de descansar por lo menos un día completo antes de volverlos a usar. Por ejemplo, puedes hacer una rutina de cuerpo completo para el entrenamiento de peso cada dos días (con ejercicios cardiovasculares en medio, si lo deseas) o puedes alternar grupos de músculos (brazos los lunes, piernas los martes, espalda y pecho los miércoles, etc
Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse
La alimentación es esencial. Debes tomar la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores

RECUPERAR LA FIGURA TRAS EL EMBARAZO

MI VIDEO SOBRE EL TEMA
http://youtu.be/qQeEM2Zmk8I

Una preocupación habitual de las mujeres que acaban de da a luz, es la de cómo recuperar su figura. Se puede tardar unas semanas o unos meses en recuperar el peso anterior al embarazo, depende de cada persona,
La rapidez con que la mujer recupera su figura depende de los kilos y los centímetros ganados en los nueve meses de embarazo.Tras el parto se suelen perder entre 5 y 7 kilos que corresponden al bebé, al líquido amniótico, a la placenta y a parte del peso del útero y del líquido que hubiera retenido la madre principalmente en las piernas. El resto se va reduciendo de forma gradual en las semanas o meses posteriores al parto. Con lo cual es muy importante no abandonarse durante el embarazo, y tratar de llevar una alimentaciónequilibrada para no ganar excesivo peso.
El abdomen puede estar flácido por pérdida de tono muscular de la pared abdominal, debido a la falta de ejercicio físico específico. En ese caso, con un programa de entrenamiento de la fuerza, (ejercicios abdominales) se logran resultados bastante rapidamente,  Si el problema persiste, puede haber dos variables más: flacidez de la piel, o exceso de grasa en la zona.
El exceso de grasa,  se puede modificar  a través de una dieta que provoque un balance calórico negativo, acompañada por actividad física que ayude a quemar caloríasesto es el ejrecicio cardio. En cambio, la flacidez de la piel, producto de haber perdido la capacidad elástica, al haber permanecido estirada por un tiempo prolongado, no es tan facil de revertir, hay que esperar un tiempo prudencial, para ver si remite a su estado original, ya que se trata de un tejido orgánico, nos ayudará para esto el uso de cremasreafirmantes, que nos ayudarán a mejorar un poco el aspecto de la piel.

FLACIDEZ, PORQUE SE PRODUCE, QUE HACER

A partir de los 30 años de edad la piel de todo el cuerpo comienza a perder las proteínas tensoras, colágeno y elastina, razón por la cual vemos cambios en su morfología.
Inevitablemente el rostro y cuello se ven bastante afectados ya que su dermis es mucho más sensible y delicada y si a esto les sumamos el efecto causado por las agresiones externas como prolongadas exposiciones al sol, mala alimentación, falta de cuidados, el consumo de tabaco y alcohol se multiplican los resultados
El primer cambio de este proceso de envejecimiento es la flacidez facial causada por la falta de elasticidad de la piel, luego a medida que avanza también la musculatura que se encuentra debajo comienza a caer por eso es que el rostro va perdiendo en cierto modo su estructura original.
Una flacidez moderada se identifica por la aparición de arrugas de expresión leves pero cuando los músculos faciales decaen se forman arrugas profundas, pliegues, surcos hasta papada, en este caso hablamos de una flacidez intensa.
Si conocemos los motivos por los que se produce esta flacidez, podemos ayudar a su prevención.

1. Conforme pasan los años, la piel va perdiendo grosor, adelgaza, pues las células dejan de fabricar colágeno y elastina y se producen así menos fibras. La masa muscular se va perdiendo y todo ello, da como consecuencia esta flacidez, ya que estamos envejeciendo
2. cuando llega la menopausia, el estrógeno también desciende. Ocurren los cambios hormonales que dan como consecuencia la destrucción de las fibras de colágeno
3. la actividad física, también se hace más lenta, con ello, los músculos, pierden volumen y la piel se descuelga de ello, apareciendo la flacidez. El ejercicio es muy recomendado en la tercera edad
4. las radiaciones solares son un gran enemigo, pues los rayos del sol, producen radicales libres que atacan la fibra de la dermis, como consecuencia de ello, se debilita. No es aconsejable pasar demasiadas horas bajo el sol
5. una mala alimentación, es también producto de la flacidez. Las proteínas, han de estar presentes en la dieta, pues el músculo, por su escasez, pierde firmeza. El elevado consumo de azúcar endurece el colágeno, dando lugar a su destrucción y la temida flacidez

MI VIDEO SOBRE EL TEMA

http://www.youtube.com/watch?v=B1Mv1FCfcW8

Frases que te ayudarán en tu motivación para hacer ejercicio

1) “La mayor riqueza es la salud”-Emerson
2) “El que no encuentra tiempo para ejercitarse tendrá que encontrar tiempo para la enfermedad.”
-Earl de Derby
3) “Nuestra salud siempre parece más valiosa después de perderla”
-Desconocido
4) “El hombre demasiado ocupado para preocuparse de su salud es como el mecánico demasiado ocupado para preocuparse de sus herramientas”
-Desconocido
5) “La falta de actividad destruye la buena condición de cualquier ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la guardan y la preservan”
-Platón
6) “Es sólo el ejercicio lo que mantiene el espíritu, y guarda la mente y el vigor.”
-Marco Tulio Cicerón
7) “La salud es lo que te hace sentir que justo ahora es el mejor momento del año.”
-Franklin P. Adams
8) “Si hubiese sabido que iba a vivir tanto, me hubiese cuidado más”
-Eubie Blake
9) “Si tienes salud, alaba a Dios y valoralá próxima a tu conciencia; porque la salud es la segunda bendición que podemos tener los mortales, una bendición que el dinero no puede comprar”
-Izaak Walton
10) “Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir”
-Jim Rohn

ENGORDAR POR STRESS O ANSIEDAD

No es novedad que la ansiedad es amiga de la gordura. El estrés produce asimismo ansiedad, y cuando estamos ansiosos, tendemos a ir al refrigerador y arrasar con todo lo encontramos allí.
La ansiedad por si misma, nos hace engordar por el hecho de inducirnos a comer en exceso, sin tener suficiente hambre y en cualquier momento. Pero también el estrés por si solo, sin mencionar la ansiedad, puede hacernos engordar.
Cuando el cuerpo se ve expuesto a niveles alarmantes de estrés, produce cantidades anormales de ciertas hormonas que conducen a acumular grasas en lugares tan inadecuados como el abdomen. Actúa también en el hipotálamo, estimulando éste y accionando para aumentar la sensación de hambre. Además, produce una disminución de la masa muscular. Al disminuir la masa muscular, el metabolismo disminuye y quemamos menos calorías, por lo que adelgazamos con mucha más lentitud y dificultad.
Es por ello que disminuir los efectos del estrés es muy importante para nuestra salud. Hay muchas formas en que podemos combatir la tensión extrema y hacer sus efectos un poco más llevaderos.

Algunas tácticas para disminuir el estrés

Ejercicios al aire libre. Los ejercicios aeróbicos despejan y nos hacen mejorar nuestro estado de ánimo. Los deportes son aun mejores, porque a la vez podemos divertirnos. Si no podemos practicar algún deporte grupal, podemos practicar bicicleta, natación, caminatas.
Prácticas de relajación. El yoga nos hace realizar prácticas de relajación mental y corporal las cuales pueden ser muy beneficiosas para disminuir notablemente los efectos del estrés.
Dormir suficiente. Por lo menos siete horas diarias. La falta de sueño nos puede conducir fácilmente al estrés.
Tomar agua. Tomar agua suficiente durante el día. La deshidratación eleva los niveles hormonales (cortisol) que nos hacen acumular grasas.
Poco alcohol. El alcohol en exceso perjudica el organismo, aumentando el estrés. Disminuir la cafeína también.
El respirar profundamente ayuda a controlar la ansiedad. Hay ejercicios para ello.
Aprende a decir NO, pues todo no lo puedes solucionar, pide ayuda y no cargues con todos los problemas.
Averigua las cosas que te molestan e intenta eliminarlas, huir de ellas.
Ríete de ti misma si no te salen las cosas como esperabas. Respira y observa el lado positivo. No te acobardes ante las situaciones difíciles, encuentra solución y no busques la parte negativa.

YOGA CONTRA EL STRESS Y ANSIEDAD

La ansiedad y el estrés son responsables de muchas enfermedades, conseguir la tranquilidad y relajación necesaria a través del yoga trae como consecuencia una buena salud

.El yoga mejora la flexibilidad de las articulaciones, fortalece y tonifica los músculos, incrementa la circulación, relaja el sistema nervioso, mejora la digestión, activa el sistema inmunológico, estimula las glándulas y el sistema endocrino, tranquiliza la mente, agudiza la concentración, en definitiva, el yoga actúa relajando cuerpo y mente. La meditación nos ayuda a controlar la mente y reducir tensiones, aumentando el autocontrol. La práctica del Yoga nos ayuda a liberarnos de las cargas y ritmo de vida actuales. Los cambios que experimentamos al practicar yoga permanecen durante mucho tiempo.

Una de las mejores armas dentro de la práctica del yoga es la respiración, porque es a través de una respiración consciente, como seremos capaces de calmar nuestra mente y todo nuestro sistema nervioso.La respiración es el mejor termómetro de nuestros estados de ánimo. Cuando estamos estresados, con ansiedad, nerviosos si nos pusiéramos a observar descubriremos que el ritmo de respiración se ha alterado, suele volverse poco profunda, entrecortada, y con un ritmo más rápido de lo normal.Pues cuando empiezas a practicar yoga lo primero que te enseñan y practicas es justamente una respiración amplia, lenta pero lo más cómoda posible. “La respiración abdominal”.Esta respiración abdominal es un buen trabajo ya de toma de contacto con tu respiración, con la observación de como se produce y lo difícil que resulta al principio hacerla con un ritmo más lento.Por supuesto que si continúas con la práctica te enseñarán muchos métodos más de respiración, pero todos están encaminados, primero al autoconocimiento, después a que te permitan regular el ritmo de tu respiración en función de las necesidades del momento.Esto significa que además de proporcionarte una práctica de respiración, en momentos difíciles, si ya tienes aprendido el ritmo de una respiración lenta por ejemplo, serás capaz de concentrarte y respirar del mismo modo que aprendiste en la clase. Además en la vida diaria este ritmo de respiración con la práctica y el tiempo pasará a ser tu respiración habitual, la que realizas de modo natural e inconsciente.

En general en una clase de yoga todas las asanas van a producir un efecto de relajación, ya que van a trabajar todas las partes del cuerpo favoreciendo un estiramiento descontraturante y una regulación y normalización de la respiración, como una mejora de todo el sistema circulatorio.
Todo el conjunto de una clase de yoga con sus distintos enfoques deben producirte una calma física y mental y por lo tanto van a permitir que puedas calmar tu estado de ansiedad, nerviosismo, estrés etc.

Además de practicar yoga o técnicas de relajación, podemos realizar en casa sencillos ejercicios que no nos llevarán más de veinte minutos al día. Lo mejor, evidentemente, sería acudir a un centro de yoga, pero si no se puede, intentaremos desde nuestra casa y a la hora que mejor nos venga realizar un sencillo ejercicio.
Estamos tan ansiosos que a veces ni nos damos cuenta de las tensiones que ello va generando en nuestro cuerpo.
El ejercicio que propongo hoy es muy fácil
Para realizarlo, nos sentaremos en alguna superficie que no sea ni muy dura ni muy blanda. Estaría bien una alfombra. Tener la espalda apoyada en la pared, manteniéndola muy recta también es aconsejable. Las piernas pueden ponerse cruzadas y las manos reposando sobre ellas, pero si nos es incómoda esta posición podemos colocarnos como queramos, eso sí: espalda muy recta y bien apoyada en la pared.
Con poca luz en la estancia y el menor ruido posible cerraremos los ojos y comenzaremos a prestar atención a nuestra respiración. Hemos de notar cómo el aire llega hasta el estómago hinchándolo ligeramentre y cómo luego sube por nuestro cuerpo. Tanto la inhalación como la exhalación se harán por la nariz. Contaremos del uno al diez y volveremos a empezar: cuando inhalamos, contamos uno; cuando exhalamos, dos; volvemos a inhalar, tres.. y así hasta diez y vuelta a empezar. Lo ideal es comenzar con cinco minutos e ir alargando el tiempo hasta los veinte. Todos los días un poco y enseguida notaremos los beneficios.
Es importante no mover el cuerpo mientras realizamos este ejercicio, se trata de dejarlo en silencio para ir relajando paulatinamente la mente.